Explication indice glycémique, importance et précautions

indice glycémique

Pour perdre du poids ou maintenir un poids de forme, passez à un régime à indice glycémique faible. Ce conseil de l’université américaine Harvard semble aujourd’hui faire l’unanimité au sein de la communauté scientifique. Pour cause, plusieurs recherches menées au cours des 20 dernières années ont prouvé que le secret du contrôle de poids se trouve dans la consommation des aliments à indice glycémique faible.

Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

L’indice glycémique (IG) est une valeur servant à classer les aliments contenants des glucides. Il permet d’évaluer les effets de ceux-ci sur la glycémie au cours des deux heures suivant leur ingestion et lors de la digestion. L’indice glycémique de chaque aliment est donné par rapport à un autre aliment de référence auquel on attribue l’indice 100 (le glucose ou le pain blanc). Plus cette valeur est élevée, plus l’IG de l’aliment est élevé. Cependant, il est à noter que l’IG d’un aliment peut être influencé par d’autres variables.

Les facteurs de variation de l’indice glycémique

Deux facteurs peuvent faire varier l’IG d’un aliment : le mode de cuisson et le mode de consommation.

Le mode de cuisson

La température, la durée de cuisson, les éventuelles matières grasses et toutes les autres façons dont les aliments sont cuits influent sur la valeur de leur IG. Par exemple la purée de pommes de terre à un IG de 70, alors que les pommes de terre cuites au four ont un IG de 90.

Le mode de consommation

La manière dont les aliments sont consommés influe aussi sur leur IG. Les sucres consommés au cours de repas, accompagnés de légumes verts, ont un indice glycémique plus faible. Par contre les fruits et légumes consommés en smoothie ont un IG beaucoup plus élevé.

Ceci n’empêche pas cependant de classer les aliments par catégories selon la valeur de leur IG.

Les catégories d’indices glycémiques

On distingue principalement trois catégories d’indice glycémique : le faible, le moyen et l’élevé.

L’IG faible est attribué aux aliments dont l’indice glycémique est inférieur ou égal à 55. Dans cette classe, on retrouve une grande variété d’aliments dont les fruits frais, les légumes verts, le lait et les produits laitiers, la banane verte, le surimi, etc.

Les aliments dont l’IG est compris entre 55 et 70 sont ceux considérés comme ayant un indice glycémique moyen. Il s’agit entre autres des produits à base de céréales complètes, du couscous, de la banane mûre, des raisins secs, etc.

L’indice glycémique élevé quant à elle englobe tous les aliments qui ne se retrouve pas dans les deux classes précédentes et dont l’IG est supérieur à 70. Il s’agit du pain blanc, des confiseries, des barres chocolatées, du sucre blanc, de la pastèque, du croissant, du risotto, du pain de mie…

Des trois catégories, la première (les aliments à IG bas) est celle que vous devez à tout prix privilégier.

Pourquoi prioriser les aliments à IG bas ?

L’ingestion d’un aliment induit la sécrétion de l’insuline par le pancréas. Cette hormone permet de transformer les glucides en glucose nécessaire aux cellules. Prendre un aliment à IG élevé augmente le taux de glucose dans le sang de façon brusque. Ce pic de glycémie oblige le pancréas à sécréter plus d’insuline.

A plus ou moins long terme, la consommation de tels aliments conduit à une perte de sensibilité de l’insuline par les cellules. Ceci entraîne une perte d’efficacité, puis un taux élevé de sucre dans le sang. Cette dernière entraîne aisément l’obésité, l’hypertension, le diabète, etc.

Les aliments à IG bas permettent de réduire les épisodes d’hypoglycémie, d’améliorer le contrôle glycémique et les taux de lipides sanguins. Remplacer les aliments à IG bas par ceux à IG élevé est donc de loin la meilleure décision à prendre. Cependant, ce remplacement ne doit pas être ni trop brusque, ni trop brutal. Il doit se faire en douceur. Prenez rendez-vous avec un thérapeute ou un nutritionniste pour de plus amples informations et un suivi adéquat.

Que retenir ? L’indice glycémique est le baromètre glycémique des aliments. Elle permet d’évaluer le taux de glucide que ceux-ci contiennent et de les répartir selon trois catégories.

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